18 loại thực phẩm rất tốt cho tim mạch

Số lượng người chết do bệnh tim đang giảm dần trong những năm gần đây, nhưng đây vẫn là căn bệnh gây tử vong số 1. Hiện nay, các nhà khoa học đã tìm ra những phương pháp giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch, bao gồm cả đột quỵ và đau tim. Ăn uống lành mạnh và hoạt động nhiều hơn có thể tạo nên sự khác biệt rất lớn.

Mỗi người có thể thêm những loại thực phẩm sau vào chế độ ăn uống để có thể sống khỏe mạnh lâu dài hơn

Cá hồi

Cá hồi và các loại cá nhiều chất béo khác như cá mòi, cá thu là những thực phẩm rất tốt cho tim mạch. Đó là bởi chúng chứa nhiều axit béo omega-3 dồi dào, được các nghiên cứu chỉ ra là giúp giảm nguy cơ loạn nhịp tim (nhịp tim bất thường) và xơ vữa động mạch (mảng bám tích tụ trong động mạch) và giảm triglycerid. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cũng khuyến nghị ăn cá và tốt nhất là cá béo ít nhất hai lần một tuần. Axit béo Omega-3 cũng có thể dùng dưới dạng thực phẩm chức năng.

Yến mạch

Yến mạch giàu chất xơ hòa tan, có thể làm giảm cholesterol. “Nó hoạt động như một miếng bọt biển trong đường tiêu hóa và hấp thụ cholesterol để cholesterol bị loại bỏ khỏi cơ thể và không hấp thu vào máu”. Lauren Graf, chuyên gia dinh dưỡng và đồng giám đốc của Chương trình Sức khỏe tim mạch tại Montefiore Medical Center ở New York khuyến cáo nên tránh ăn bột yến mạch ăn liền vì trong đó thường chứa nhiều đường. Một số loại ngũ cốc khác như bánh mì, mì ống cũng tốt cho tim, miễn là vẫn chứa toàn bộ ngũ cốc.

Quả việt quất, dâu tây và các loại quả mọng

Theo một nghiên cứu năm 2013, phụ nữ từ 25 đến 42 tuổi ăn quả việt quất và dâu tây từ 3 lần trở lên mỗi tuần có nguy cơ bị đau tim thấp hơn 32% so với những người ăn ít hơn. Các nhà nghiên cứu cho rằng hợp chất anthocyanin, flavonoid (chất chống oxi hóa) có thể làm giảm huyết áp và làm giãn mạch máu.

Socola đen

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng socola đen có thể có lợi cho tim mạch, trong đó có nghiên cứu năm 2012 cho thấy ăn socola hàng ngày có thể làm giảm cơn đau tim và đột quỵ ở những người đang có nguy cơ cao. Nhưng những kết luận này chỉ áp dụng với socola đen, có nghĩa là socola với 60-70% cacao. Socola đen chưa flavonoid gọi là polyphenol, giúp điều chỉnh huyết áp, đông máu hoặc viêm.

Các trái cây họ cam quýt

Những phụ nữ tiêu thụ lượng lớn flavonoid trong cam quýt, bưởi có nguy cơ đột quỵ do thiếu máu cục bộ (do cục máu đông) thấp hơn 19% do với những phụ nữ không hấp thụ được nhiều hợp chất này. Các trái cây có múi cũng có hàm lượng vitamin C cao, giúp nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn. Tuy nhiên cần cẩn thận với nước cam, quýt có chứa đường; bên cạnh đó, bưởi có thể ảnh hưởng đến hoạt động của các thuốc hạ cholesterol (statin).

Đậu nành

Các sản phẩm đậu nành, gồm đậu phụ và sữa đậu nành là cách tốt nhất để bổ sung protein vào chế độ ăn uống của bạn mà không có chất béo và cholesterol không lành mạnh. Các sản phẩm đậu nành chứa hàm lượng cao chất béo không bão hòa (tốt cho sức khỏe), chất xơ, vitamin và khoáng chất. Hơn nữa, đậu nành có thể làm giảm huyết áp ở những người ăn chế độ ăn giàu carbohydrate tinh chế. So với sữa và các protein khác, protein từ đậu nành có thể thực sự giảm cholesterol LDL hay cholesterol xấu.

Khoai tây

Khoai tây mặc dù có màu trắng và nhiều người lầm tưởng là tinh bột “xấu” nhưng chỉ cần không chiên giòn, khoai tây vẫn tốt cho tim mạch. Đây là loại thực phẩm giàu kali, giúp hạ huyết áp, giàu chất xơ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Cà chua

Giống như khoai tây, cà chua có chứa nhiều kali tốt cho tim. Thêm vào đó, đây là một nguồn tốt của lycopene chống oxy hóa. Lycopene là một carotenoid giúp loại bỏ cholesterol xấu, giữ cho các mạch máu mở ra, làm giảm nguy cơ đau tim. Trong cà chua chứa lượng calo thấp và ít đường, không ảnh hưởng đến chế độ ăn lành mạnh.

Quả hạch

Các loại quả hạch bao gồm hạnh nhân, quả óc chó, quả hồ trăn, đậu phộng và macadamia, tất cả đều chứa chất xơ tốt cho tim. Chúng chứa vitamin E, chất xơ tốt cho tim. Một số loại có chứa nhiều axit béo omega-3 như quả óc chó. Graf cho biết: “Một số người đã tránh các loại hạt vì chúng có hàm lượng chất béo cao hơn, nhưng hầu hết các nghiên cứu đều cho thấy những người tiêu thụ hạt hàng ngày đều gầy hơn những người không ăn”. Và những người gầy hơn có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn.”

Các loại đậu

Các loại thực phẩm như đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan là nguồn protein tuyệt vời mà không chứa nhiều chất béo không lành mạnh. Một nghiên cứu cho thấy những người ăn các loại đậu ít nhất 4 lần một tuần có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 22% những người ăn ít hơn 1 lần một tuần. Các loại đậu có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường. Giảm lượng đường trong máu là chìa khóa trong việc giúp mọi người tránh biến chừng bệnh tiểu đường, trong đó có bệnh tim.

Dầu oliu nguyên chất

Trong một nguyên cứu chuyên sâu, những người có nguy cơ mắc bệnh tim cao đang theo chế độ ăn nhiều ngũ cốc, trái cây và rau được bổ sung các loại hạt và ít nhất 4 muỗng canh dầu oliu nguyên chất mỗi ngày có thể giảm nguy cơ đau tim, đột quỵ và tử vong đến 30%. Dầu oliu là một nguồn chất béo không bão hòa đơn tốt, có thể giúp giảm lượng cholesterol và lượng đường trong máu. Bản thân hạt oliu xanh lẫn oliu đen là nguồn chất béo tốt.

Rượu vang đỏ

Rượu vang đỏ, hoặc một lượng nhỏ rượu, được cho rằng giảm nguy cơ bệnh tim (nếu trên một hoặc hai ly một ngày sẽ làm tăng nguy cơ). Một số người nói rằng trong rượu vang đỏ có chứa resveratrol, một loại polyphenolic tự nhiên, làm tăng lợi ích giúp tim mạch nếu được sử dụng điều độ. Nhưng chúng ta cũng có thể tìm thấy resveratrol trong đậu phộng, nho, và một số loại quả mọng, không nhất thiết phải uống rượu mới có.

Trà xanh

Trà xanh thường được yêu thích ở các nước châu Á và đang dần phổ biến ở các nước phương Tây do được chứng minh là mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe. Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy những người uống từ bốn tách trà xanh mỗi ngày có thể giảm 20% nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ hơn so với những người hiếm khi uống. Những phát hiện này được gặp trong một nghiên cứu trước đây cho thấy tỷ lệ tử vong thấp hơn ở những người nghiện trà xanh, bao gồm tử vong do bệnh tim. Chất chống oxi hóa được gọi là catechin giúp mang lại những lợi ích này.

Bông cải xanh, rau bina và cải xoăn

Rau xanh mang lại lợi ích không thể chối cãi cho sức khỏe. Một số loại rau còn có thể làm tăng sức khỏe tim mạch. Đây là những loại rau có chứa carotenoid cao, hoạt động như chất chống oxy hóa và giải phóng cơ thể khỏi các hợp chất có hại. Chúng cũng giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Cải xoăn cũng có chứa một số axit béo omega-3.

Cà phê

Bên cạnh trà xanh, cà phê cũng có tác động tốt đến sức khỏe tim mạch. Một nghiên cứu đã đưa ra kết quả cho thấy nguy cơ tử vong do bệnh tim hoặc các nguyên nhân khác ở nam giới và phụ nữ giảm từ 10-15% khi uống từ 6 cốc cà phê mỗi ngày. Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng uống 2 ly mỗi ngày cũng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ 30%.

Hạt flax

Hạt flax cũng như hạt chia cực kỳ tốt vì có chứa nhiều omega-3. Đó là lý do các loại hạt này tốt cho sức khỏe. Trong đó cũng chưa nhiều chất xơ. Các loại hạt này có nhiều cách để sử dụng: sử dụng cùng với các thực phẩm có lợi khác cho tim như quả việt quất khô, nam việt quất, bột yến mạch hoặc trộn với các loại sữa đậu nành, sữa chua không đường hoặc trái cây để làm sinh tố.

Quả bơ

Loại trái cây này cung cấp chất béo lành mạnh cho cơ thể và trái tim. Giống như dầu oliu, quả bơ giàu chất béo không bão hòa đơn giúp làm giảm cá yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, chưa nhiều chất chống oxy hóa và kali.

Quả lựu

Lựu chứa nhiều chất chống oxy hóa, bao gồm các polyphenol tăng cường tim mạch và anthocyanin có thể giúp ngăn chặn xơ cứng động mạch. Một nghiên cứu về các bệnh nhân bệnh tim cho nhất một cốc nước ép lựu mỗi ngày trong vòng 3 tháng giúp cải thiện lưu lượng máu đến tim. Nếu bạn không thích lựu, có thể ăn táo hoặc uống nước ép táo, cũng rất tốt cho sức khỏe.