Tập luyện trong thời gian mang bầu

Tập thể dục có lợi cho hầu hết phụ nữ mang thai. Tuy nhiên, trong thời kỳ mang thai, bạn cần thực hiện một số thay đổi đối với thói quen tập thể dục bình thường của bạn.

Mức độ tập thể dục được đề nghị sẽ phụ thuộc một phần vào mức độ thể lực trước khi mang thai của bạn, bạn cũng cần phải hỏi ý kiến bác sĩ về việc tập luyện.

Tập thể dục khi mang thai mang lại những lợi ích gì?

Nếu tình trạng sức khỏe cho phép và không có nguy cơ gặp biến chứng gì, thì việc tập thể dục mang lại lợi ích đáng kể cho cả mẹ và con. Tập luyện điều độ và hợp lý giúp bạn:

• Cảm thấy tốt hơn. Vào thời điểm bạn tự hỏi làm thế nào cơ thể kỳ lạ này có thể là của bạn, tập thể dục có thể làm tăng cảm giác kiểm soát của bạn và tăng mức năng lượng của bạn. Không chỉ làm cho bạn cảm thấy tốt hơn bằng cách giải phóng endorphin (các chất hoá học có trong tự nhiên), tập thể dục thích hợp có thể giúp:
  • giảm đau lưng và cải thiện tư thế bằng cách tăng cường và làm cân bằng cơ bắp, lưng và đùi của bạn
  • giảm táo bón bằng các thúc đẩy chuyển động đường ruột
  • ngăn ngừa hao mòn khớp (nới lỏng trong thời kỳ mang thai do thay đổi hormon bình thường) bằng cách kích hoạt chất lỏng bôi trơn khớp
  • giảm căng thẳng và lo lắng, bồn chồn vào ban đêm giúp bạn ngủ ngon hơn
• Tập thể dục làm tăng lượng máu lưu thông, giúp bạn trông hồng hào, khỏe mạnh hơn
• Chuẩn bị cho bạn và cơ thể bạn khi sinh con. Cơ bắp và tim khỏe mạnh có thể giúp giảm bớt khó khăn trong quá trình chuyển dạ và sinh nở. Khả năng kiểm soát hơi thở có thể giúp bạn kiểm soát cơn đau đẻ, đặc biệt nếu thời gian sinh nở kéo dài, có thể giúp bạn tăng sức chịu đựng.
• Lấy lại vóc dáng nhanh chóng. Cơ thể bạn sẽ tích ít mỡ hơn nếu bạn tiếp tục tập thể dục từ trước khi mang thai. Mục tiêu tập thể dục trong thời gian mang bầu là để giữ vóc dáng, chứ không thể giúp bạn giảm cân.

Ngoài ra, một số nghiên cứu còn cho thấy tập thể dục điều độ trong thời gian mang thai còn giúp giảm nguy cơ gặp các biến chứng như tiền sản và bệnh tiểu đường lúc mang thai.

Tập thế nào thì an toàn?

Bài thể dục mà bạn có thể tập luyện phụ thuộc vào thời điểm bắt đầu tập và tình trạng mang thai của bạn. Nếu từ trước khi mang thai bạn đã tập luyện, hãy tiếp tục những bài tập của mình và có thay đổi một số động tác cho phù hợp.

Nếu bạn không gọn gàng trước khi mang thai, đừng bỏ cuộc! Bạn có thể tập từ từ và tăng cường lên khi bạn khỏe hơn. Khi bạn khỏe mạnh, nguy cơ sinh con thiếu cân, sinh non hoặc sẩy thai sẽ giải xuống rất thấp.

Trước khi tập luyện, bạn hãy hỏi ý kiến các bác sĩ về cách tập khi mang thai, đặc biệt nếu bạn có nguy cơ bị cao huyết áp, chảy máu âm đạo, những cơn co thắt sớm, vỡ ối sớm.

Một số bài tập phù hợp

Nhiều phụ nữ thích tập những môn nhảy, bơi lội, yoga, aerobic, đi xe đạp hoặc đi bộ. Trong đó, bơi lội đặc biệt tốt cho sức khỏe. Bạn có thể thử kết hợp cardio (aerobic), các bài tập thể lực, các bài tập linh hoạt, tránh những bài bật nhảy.

Nhiều chuyên gia khuyên phụ nữ mang thai nên thường xuyên đi bộ và thường xuyên thay đổi bài tập bằng cách đi nhanh, chậm, lên dốc, xuống dốc. Nếu mới bắt đầu, bạn đi bộ thời gian ngắn với tốc độ chậm, mỗi tuần tăng thời gian và tốc độ lên một ít. Nếu bạn thường xuyên chạy trước đó, có thể tiếp tục chạy nhưng không nên quá sức. Bạn có thể tập thường xuyên nhưng điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể chính mình. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, chóng mặt, tim đập nhanh, khó thở, đau ở lưng hoặc vùng xương chậu, đó là khi cơ thể cảnh báo chị quá sức.

Các bài tập cần tránh

Đa số bác sĩ đều khuyên trong 3 tháng đầu thai kỳ không nên tập những bài tập có động tác nằm ngửa. Bên cạnh đó, bạn cần tránh hoàn toàn những bài tập bật nhảy (các bài tập nhiều chuyển động lên xuống), nhảy cao, các động tác đổi hướng đột ngột, hoặc những động tác có thể gây tổn thương vùng bụng.